Einflüsse der Ernährung auf die Fruchtbarkeit

Einflüsse der Ernährung auf die Fruchtbarkeit

Die allgemeine Gesundheit beeinflusst die Fruchtbarkeit ungemein. Zu einer guten Gesundheit trägt eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen bei. Besonders Nährstoffe wie Zink, Selen oder Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Zellstoffwechsel und somit auch auf die Reproduktionsfähigkeit.

Der kritische Punkt Körpergewicht

Das Körpergewicht hängt sehr stark von der Ernährung ab. Ebenso hängt die Fruchtbarkeit stark vom Körpergewicht ab, da sich Unter- sowie Übergewicht stark auf den weiblichen Zyklus auswirken. Untergewichtige Frauen haben häufig keinen Eisprung und sind somit unfruchtbar. Übergewichtige Frauen und Männer leiden unter einem unausgeglichenen Hormonhaushalt, da Körperfett an vielen Hormonprozessen beteiligt ist. Besonders Bauchfett, welches männliche in weibliche Geschlechtshormone umwandeln kann hat einen negativen Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht. Übergewichtige Männer bekommen dadurch häufig „Brüste“ und haben eine schlechtere Spermienqualität als Normalgewichtige. Übergewichtige Frauen leiden häufiger unter dem PCO-Syndrom, welches durch hormonelle Dysbalance verursacht wird. In der ersten Zyklushälfte wird zu wenig FSH ausgeschüttet, wodurch die Eizelle nicht heranreifen kann. Gleichzeitig wird aber zu viel LH ausgeschüttet wodurch vermehrt männliche Geschlechtshormone gebildet werden, welche in dieser hohen Menge vom Körperfett nicht mehr in Östrogene umgewandelt werden können – der Testosteronspiegel steigt und ein normaler Zyklus wird verhindert. Mit dem PCO-Syndrom geht meist auch eine Insulinresistenz einher, wodurch mehr Insulin ausgeschüttet wird und die Glukosepiegel im Blut steigen lässt. Die nicht aufgenommene Glukose wird dann wiederum weitgehend als Körperfett eingelagert.

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Schadstoffe in Nahrungsmitteln

Einige Lebensmittel beinhalten aber auch Schadstoffe, welche für die Fruchtbarkeit nicht förderlich sind: In manchen Fischssorten (vor allem Raubfische z.B. Thunfisch, Schwertfisch, Seeteufel, Heilbutt, Hai, Aal) und Meeresfrüchten kann man durch zunehmende Umweltbelastung Quecksilber finden. Auch Koffein-, Alkohol-, und Nikotinkonsum wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus indem sie den Hormonhaushalt durcheinander bringen – daher sollte man bei Kinderwunsch auf diese Genussmittel verzichten.

Auch die Qualität und Herkunft von Nahrungsmitteln spielen eine Rolle – sind Schadstoffe wie Schwermetalle in den Lebensmitteln enthalten ist dies ein weiterer negativer Faktor für die Fruchtbarkeit. Bio-Lebensmittel enthalten weniger Pestizide und künstliche Düngemittel als herkömmliche Lebensmittel und enthalten daher auch weniger Schwermetalle.

Der Einfluss von Genussmitteln auf die Fruchtbarkeit

Die schlechte Nachricht für alle KaffeetrinkerInnen: Erhöhter Koffein- bzw. Kaffeekonsum mindert die Fruchtbarkeit da Koffein die Muskelaktivität im Eileiter senkt und dadurch den Weg der Eizelle durch den Eileiter in Richtung Gebärmutter nach dem Eisprung stört. Daher wird empfohlen bei Kinderwunsch bzw. in der Schwangerschaft maximal zwei Tassen pro Tag zu trinken. Es gibt jedoch auch Studien an Mäusen, welche zeigten, dass Koffein die Langlebigkeit von Eizellen nach dem Eisprung verlängern kann und sich damit das Zeitfenster der fruchtbaren Tage vergrößern könnte – ob dies für Menschen genauso gilt bleibt unklar.

Alkohol und Nikotin sind während der Schwangerschaft aufgrund des erhöhten Fehlbildungs- und Fehlgeburtenrisikos sowieso tabu. Doch auch bei Kinderwunsch wird ein Verzicht auf diese Genussmittel empfohlen.

Nikotin wirkt gefäßverengend und gesundheitsschädlich, dadurch haben Raucherinnen größere Probleme schwanger zu werden. Bei Männern macht Nikotinkonsum die Spermien weniger beweglich und führt häufiger zu Erektionsstörungen.

Alkohol wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt von Männern und Frauen aus, da die Abbauprodukte den Stoffwechsel belasten und die Zellteilung stören. Da Alkohol bereits in der (meist noch unbemerkten) Frühschwangerschaft die Zellteilung und Entwicklung des Babys stören kann, wird empfohlen bei Kinderwunsch auf Alkohol zu verzichten.

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Wichtige Vitamine und Nährstoffe bei Kinderwunsch

Vitamin- und Mineralstoffmangel kann die Fruchtbarkeit einschränken, daher sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bei Kinderwunsch besonders wichtig. Vitamine und Mineralstoffe welche die Fruchtbarkeit unterstützen sind:

Vitamin D

Vitamin D wirkt sich bei Frauen positiv auf den Hormonhaushalt aus und spielt eine wichtige Rolle im Kalzium-Stoffwechsel. Die Knochen sind in der Schwangerschaft ein besonders wichtiges Kalzium-Reservoir, daher sollte Vitamin D in ausreichender Menge zugeführt werden.

Bei Männern verbessert Vitamin D die Spermienqualität sowie verlängert die Lebensdauer der Spermien.

Vitamin D ist besonders in Fisch, Ei, Milch und Butter enthalten, muss aber meist durch Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge zugeführt werden, da Vitamin-D-Mangel in unseren Breiten sehr häufig ist.

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure ist an Zellteilungsprozessen und der Hormonproduktion sowie an der Eizellreifung und dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut beteiligt. Für Frauen im gebärfähigen Alter wird daher eine Aufnahme von mindestens 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag.

Besonders in den ersten Schwangerschaftswochen spielt Folsäure eine wichtige Rolle und sollte daher bei Kinderwunsch durch Einnahme von 400-600 Mikrogramm Folat in Form eines Folsäure-Präparats zugeführt werden.

Folsäure ist unter anderem besonders in Roggen, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kichererbsen, Sojabohnen, weißen Bohnen, Linsen und Erdnüssen enthalten.

Vitamin-B-Komplex (B5, B6, B12)

Andere B-Vitamine sind ebenfalls an der Sexualhormonproduktion beteiligt und daher wichtig für die Fruchtbarkeit.

B-Vitamine sind vor allem in Leber, Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Käse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Feldsalat, Kartoffeln, Nüssen, Avocado und Bananen enthalten.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für die Zell- und Hormonbildung. Es sollte täglich eine Menge von 0,8 mg zugeführt werden.

Vitamin A ist besonders in Karotten, Eisbergsalat, Süßkartoffeln, Paprika, Mango, Kürbis, Erbsen, Kohlrabi, Aprikosen, Grünkohl, Tomaten, Spinat, Eigelb und Pfirsich enthalten.

Vitamin E

Vitamin E ist wichtig für den Zellschutz. Vitamin-E-Mangel kann zu Fruchtbarkeitsproblemen führen, eine Überdosierung sollte jedoch vermeiden werden, da es vom Körper gespeichert werden kann. Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 12 mg Vitamin E zuführen während Männern 14-15 mg empfohlen werden.

Vitamin E ist besonders in Ölen (z.B. Sonnenblumen- und Rapsöl), Roggen, Eigelb, Paprika und Wirsing enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette harmonisieren das Immunsystem und helfen somit bei der Einnistung und dem Erhalt der Schwangerschaft. Omega-3-Kapseln, welche 480 mg DHA und EPA enthalten, sollen die Schwangerschaftswahrscheinlichkeit erhöhen. Ebenfalls soll die Spermienqualität durch eine gute Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren verbessert werden.

Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen, Fisch und Meeresfrüchten enthalten.

Eisen und Vitamin C

Eisen dient der Blutbildung und damit der Sauerstoffversorgung des Körpers und unterstützt die Entwicklung des Mutterkuchens. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Kohlgemüse, Paprika, Petersilie, Kren, und Acerolakirsche unterstützen die Eisenaufnahme während Kaffee, Wein, Milch- und Weißmehlprodukte die Eisenaufnahme hemmen.
Eisen ist besonders in Weizenkleie, Blutwurst, Erbsen, Kürbiskernen, Sojabohnen, Linsen, rotem Fleisch, Trockenobst und Hirseflocken enthalten.

Selen

Selen soll laut einigen Studien die Spermiendichte, -beweglichkeit sowie –qualität verbessern. Täglich sollten daher 70 Mikrogramm Selen zugeführt werden. Selen ist besonders in Fisch, Fleisch, Blumenkohl, Kohlrabi, Kartoffeln, Reis, Pistazien und Getreideprodukten enthalten.

Zink

Zink ist sowohl für Frauen als auch für Männer sehr wichtig, da es die Sexual-, Wachstums- und Schilddrüsenhormon sowie die Insulin- und Prostaglandinbildung anregt. Spermien werden durch Zink widerstandsfähiger und ausdauernder. Zusätzlich schützt Zink vor übermäßiger Schwermetallbelastung und ist wichtig für den Zellschutz und Reparaturprozesse im Körper – dies wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit aus. Es sollten dem Körper täglich 7 mg bei Frauen und 10 mg bei Männern zugeführt werden.

Zink ist vor allem in rotem Fleisch, Käse, Haferflocken, Weizen, Walnüssen, Meeresfrüchten und Mais enthalten.

Jod

Schilddrüsenhormone sind wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und die Sexualhormonproduktion. Jod ist für die normale Schilddrüsenfunktion essentiell. Jodmangel kann zu Unfruchtbarkeit aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion sowie zu einem erhöhten Fehlgeburtenrisiko führen. Frauen und Männer im gebärfähigen Alter sollten sich daher 200 Mikrogramm Jod pro Tag zusätzlich zu Jodsalz zuführen.

Jod ist vor allem in Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Scholle, Hering und Meeresfrüchten enthalten.

Phytoöstrogene

Pyhtoöstrogene sind Pflanzenstoffe welche Östrogenen ähneln. Man kann bei Östrogenmangel also versuchen auf Phytoöstrogene zurückzugreifen statt direkt chemisches Östrogen einzunehmen.

Phytoöstrogene sind besonders in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Haferflocken, Getreidekleie, Hopfen, Salbei, Knoblauch und Spargel enthalten.

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Allgemeine Ernährungsratschläge:

Täglich mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst essen
Vollkorn- statt Produkten aus Weißmehl
Täglich eine Handvoll Nüsse (am besten Walnüsse oder Mandeln) knabbern
Hülsenfrüchte statt Fleisch für die Eiweißversorgung
Zweimal wöchentlich Fisch essen (am besten Fett- bzw. Friedfisch wie Hering oder Lachs)
Auf Fast Food und stark verarbeitete Produkte verzichten
Alkohol-, Koffein- und Nikotinkonsum einschränken bzw. ganz verzichten
Zucker und Salzkonsum einschränken
Ausreichend trinken (1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee)
Milchprodukte wie Joghurt, Vollmilch, Topfen und Buttermilch unterstützen den Eisprung sowie die Anzahl und Beweglichkeit von Spermien.

Nährstoffe, Vitamine und Aminosäuren für eine gute Spermienqualität:

Vitamin C (in Blumenkohl, Broccoli, Paprika, Orangen, Kiwis etc.)
Vitamin E (in Nüssen, Pflanzenölen, Oliven, Kokos etc.)
Vitamin D (in Fisch, Ei, Milch, Butter etc.)
Zink (in Käse, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten etc.)
Folsäure (in Leber, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Spinat, Nüssen etc.)
Coenzym Q10 (in pflänzlichen Ölen, Zwiebeln, Kohl, Fleisch, Fisch, Nüssen etc.)
Selen (in Sonnenblumenkernen, Kokosflocken, Fisch, Paranüssen etc.)
L-Carnitin (in Fleisch, Fisch, Geflügeln, Milchprodukten etc.)
Omega-3-Fettsäuren (in pflanzlichen Ölen, Walnüssen, Meeresfrüchten etc.)
L-Arginin (in Nüssen, Hülsenfrüchten, Geflügel etc.)
L-Glutathion (in Knoblauch, Zweibeln, Eiern, Obst, Kohlgemüsen, Fleisch etc.)

Auch Nahrungsergänzungsmittel wie PROfertil® können die Spermienqualität positiv beeinflussen. Durch die tägliche Einnahme von Mikronährstoffen (wie Zink, Folsäure, Vitamin E, Coenzym Q, Selen u.a.) können die Beweglichkeit, Konzentration und Form der Spermien verbessert, sowie die DNA-Fragmentierung in Spermien reduziert werden.

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Prim. Univ.-Prof. Dr. Martin Imhof

Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft